No puedes negar que estamos viviendo uno de los períodos más desafiantes de la historia reciente. Y para muchas personas, está causando ansiedad y problemas graves para dormir.
Entonces, la pregunta es, si la ansiedad te mantiene despierto por la noche ¿qué puedes hacer para controlar tu ansiedad y dormir mejor en el proceso?
¿Cómo se conectan el sueño y la ansiedad?
Antes de pasar a cómo manejar tu ansiedad para dormir mejor, veamos rápidamente cómo, con exactitud, la ansiedad puede afectar el sueño.
La ansiedad puede afectar negativamente tu capacidad para descansar bien por la noche porque “la ansiedad y el sueño son el resultado de dos respuestas opuestas del sistema nervioso autónomo”, indica la Dra. Nikki Press, psicóloga clínica con sede en Nueva York.
“La ansiedad es una activación emocional-fisiológica de la respuesta nerviosa simpática, también llamada respuesta de “lucha o huida”. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestros músculos se tensan, nuestra respiración se acelera y nuestro ritmo cardíaco aumenta”, continúa Press. “Por otro lado, el sueño resulta de la respuesta nerviosa parasimpática de nuestro cuerpo, o la respuesta de ‘descansar y digerir’. Al dormir, nuestros músculos se relajan, nuestra respiración se hace más lenta y nuestro ritmo cardíaco disminuye”
Esencialmente, la respuesta del sistema nervioso a la ansiedad es exactamente lo contrario de cómo deseas que funcione tu sistema nervioso a la hora de acostarte, y si experimentas ansiedad, puedes sentir que es casi imposible quedarte dormido.
“Cuando entendemos que las respuestas simpáticas y parasimpáticas son dos estados corporales opuestos e incompatibles, queda claro cómo la ansiedad aumentada puede interferir con el sueño”, comenta Press. “Cuando experimentas ansiedad, con los pensamientos de preocupación, los músculos tensos y el aumento de la frecuencia cardíaca que la acompañan, tu cuerpo tendrá dificultades para lograr el estado de relajación necesario para conciliar el sueño y permanecer dormido”.
Por lo tanto, si deseas obtener un mejor sueño y más reparador, controlar tu ansiedad es una necesidad absoluta. Pero ¿cómo, exactamente, haces eso?
Echemos un vistazo a cinco estrategias que puedes usar para controlar mejor tu ansiedad (tanto durante el día como a la hora de acostarte) y, obteniendo como resultado, poder mejorar tu sueño:
Haz ejercicio. ¿Quieres controlar tu ansiedad y dormir mejor en el proceso? Muévete. “El movimiento es una excelente manera de reducir la ansiedad y también ayuda a dormir”, menciona el Dr. Nishi Bhopal, MD, psicólogo certificado por la junta y especialista en sueño de IntraBalance y miembro del panel de revisión de Sleep Advisor.
Según la investigación, el ejercicio ayuda a controlar la ansiedad de varias maneras, incluida la disminución de la tensión muscular y el aumento de la producción de neuroquímicos que combaten la ansiedad. También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño de mejor calidad, lo que significa que el ejercicio puede actuar como un doble golpe, lo que ayuda a minimizar la ansiedad y a dormir mejor.
El tipo de ejercicio que hagas depende de ti. Ya sea que te ates los zapatos y salgas a correr, salgas a caminar por los senderos, levantes pesas o asistas a una clase de yoga, siempre que te haga moverte y estar activo, puedes ayudar a mantener a raya la ansiedad, y dormir mejor por la noche.
También puedes apoyarte con tu app de Fitbit que te puede mostrar varias opciones de ejercicio a realizar que van desde Yoga, estiramientos hasta entrenamientos de cardio del grupo LES MILLS (BodyCombat, BodyPump y BodyAttack)
Apaga tus pantallas. Los dispositivos, ya sean teléfonos, tabletas, computadoras portátiles o televisores, pueden causar ansiedad y alterar tu sueño de manera importante. La conectividad 24 horas al día, 7 días a la semana que muchos tienen con sus dispositivos no solo es muy estresante (como cualquiera que haya pasado las horas previas a la hora de acostarse “dando vueltas”), sino que la luz azul que emiten esos dispositivos puede alterar el ciclo de sueño natural de tu cuerpo (también conocido como tu ritmo circadiano) completamente fuera de control.
“Las longitudes de onda azules de los dispositivos tecnológicos activan tu cerebro para que permanezcas alerta y activo, horas después de haber dejado de usarlos”, señala Aisha R. Shabazz, una trabajadora social clínica licenciada y terapeuta cuya práctica privada, In Real Time Wellness, se especializa en Terapia para el alivio de la ansiedad. “Al reducir la exposición de tu cerebro a la luz azul, tu mente podrá relajarse lentamente y estar más preparada para dormir cuando sea el momento de descansar”, comenta Shabazz.
Cuando te encuentres usando tus dispositivos durante el día, “coloca un filtro de luz azul en tus pantallas o usa anteojos de luz azul”, menciona Shabazz. Y asegúrate de apagar tus dispositivos al menos unas horas antes de acostarte para que tu cerebro tenga tiempo de relajarse antes de que sea hora de dormir.
Desarrolla una rutina de sueño. La incertidumbre y la imprevisibilidad pueden ser los principales impulsores de la ansiedad. Por lo tanto, si deseas controlar mejor tu ansiedad, fomentar rutinas regulares y predecibles puede ayudar, especialmente cuando se trata de dormir mejor.
“A tu cerebro le encanta la rutina y prospera cuando existen hábitos predecibles”, indica Shabazz. “Si creas una rutina para la hora de acostarte, le estás enviando una señal a tu cerebro y preparando tu mente y cuerpo para dormir antes de meterte en las sábanas”.
Adquiere el hábito de hacer las mismas cosas (¡relajantes!) todas las noches antes de acostarte. Por ejemplo, puedes relajarte con una taza de té, leer un capítulo de un libro o, si deseas maximizar los beneficios de tu rutina para estimular el sueño, toma una ducha o un baño caliente, lo que puede “aumentar la melatonina de forma natural, lo que ayudará a iniciar y mantener el sueño”, comenta Lauri Leadley, educadora clínica del sueño y presidenta de Valley Sleep Center, con sede en Arizona.
Relajarse en un baño o ducha caliente también puede ayudar a controlar los síntomas físicos de la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. “Una ducha [o baño] caliente antes de acostarte puede… ayudar a relajar los músculos y facilitar la respiración”, menciona Press.
También puedes apoyarte con las funciones de descanso de Fitbit como el modo No Molestar para no recibir mensajes ni llamadas en el dispositivo, Modo Nocturno para que mientras duermes no te llegue a molestar la luz de la pantalla y Despertador Inteligente que te despertará durante la fase de sueño ligero dentro de un período de 30 minutos de la hora establecida en la alarma, evitando despertarte cuando duermes profundamente para que así sea más probable que te levantes sintiéndote renovado.
Saca la ansiedad del dormitorio. Si estás teniendo un día particularmente ansioso, esa ansiedad puede mantenerte despierto por la noche. Pero si te das vueltas y vueltas con pensamientos ansiosos, lo último que quieres hacer es quedarte en la cama y tratar de obligarte a dormir.
“Sal de la cama si estás ansioso; pensar y preocuparse mientras estás acostado en la cama “tratando” de dormir puede empeorar el insomnio “, señala Bhopal. “Con el tiempo, tu cerebro comenzará a asociar la cama con el pensamiento y la preocupación”, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño.
Entonces, si tu ansiedad te mantiene despierto por la noche, levántate y saca esa ansiedad de tu habitación. Ve a otra habitación y realiza una actividad relajante, como escuchar música relajante, leer un libro o hacer ejercicios de respiración. Luego, una vez que te sientas menos ansioso, puedes volver a la cama y darle otra oportunidad al sueño.
Transfiere la ansiedad de tu cabeza a la página. Si está lidiando con la ansiedad a la mitad de la noche, y tus esfuerzos por calmarte no están funcionando, escribir sobre tu ansiedad puede ser un ejercicio útil.
“Los pensamientos acelerados… pueden despertarte en medio de la noche con un latido acelerado y una frente sudorosa”, comenta Shabazz. “Una forma de ayudar a controlar la ansiedad en ese momento es escribir los pensamientos que flotan en tu mente”.
Toma un diario y escribe todas las cosas que te preocupan, te estresan o te ponen ansioso. El acto de escribirlos, y sacar tus pensamientos de tu cabeza y ponerlos en la página, puede ayudar a aliviar tu ansiedad lo suficiente como para volver a dormir.
“La ansiedad quiere que consideremos todo con un sentido de urgencia, por lo que el acto de escribir tus pensamientos satisface la necesidad de tu mente de hacer algo ahora”, finaliza Shabazz. “Escribir tus pensamientos en una hoja de papel, en su aplicación de notas o crear una nota de voz es una excelente manera de aplazar su preocupación para más tarde, [haciendo que sea más fácil volver a dormir]”.
Recuerda que con tus dispositivos Fitbit puedes llevar un registro de tu sueño para que puedas conocer mejor cómo duermes y en caso de que algo esté afectándolo detectar que es y trabajar en ello.
