● Si realizas un calentamiento previo reducirás al mínimo la posibilidad de padecer cualquier dolor muscular o lesión.
Recuerda que antes de iniciar cualquier actividad física, es importante contemplar unos minutos para realizar ejercicios de calentamiento, los cuales preparan a tu cuerpo para el entrenamiento y te ayudarán a evitar lesiones o dolores musculares. No importa si practicas deporte de manera profesional o solo para ejercitarte, en ambos casos es importante calentar adecuadamente. Para Sport City tu training partner, es importante que te ejercites de manera adecuada, por ello te comparte algunos tips y sugiere algunos ejercicios de calentamiento antes de echarte un clavado.
Calienta y estira. Es muy importante que identifiques la diferencia entre calentamientos y estiramientos. Al referirnos a calentamiento, se trata de una actividad de bajo nivel para elevar la temperatura corporal y muscular, en cambio el estiramiento es igualmente importante para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones, ya que con estos se prepara a tus músculos y articulaciones para el intenso entrenamiento que te espera. En los estiramientos debes centrarte en las áreas específicas de tu cuerpo que utilizarás.
Si duele, te estás estirando mal. Cuando hagas tus estiramientos, recuerda que no deben doler nunca, si estiras demasiado y sientes dolor, relájate un poco y mantén el estiramiento donde te sientas más cómodo.
Tiempo estimado. El tiempo ideal para mantener un estiramiento es entre 10 y 30 segundos. Si lo mantienes durante menos tiempo, tus músculos no se alargarán lo suficiente y si lo mantienes más tiempo, podrías sobrecargarlos.
Para tus hombros
● Rota el hombro hacia adelante con un solo brazo.
● Rota el hombro hacia atrás con un solo brazo.
● Rota el hombro hacia delante con ambos brazos.
● Rota el hombro hacia atrás con ambos brazos.
Para tu cuello
● Tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones. Debes hacer rotaciones en círculo, arriba y abajo y hacia los lados.
Para tus brazos
● Eleva lateralmente tus brazos.
● Eleva alternadamente tus brazos moviendo un brazo hacia adelante y otro brazo hacia atrás.
● Eleva lateralmente tus brazos, terminando el movimiento con los brazos rectos
Para piernas y caderas
● Siéntate y junta las plantas de los pies. En seguida, coloca las manos sobre las rodillas para ayudar a estirar.
● Termina la sesión estirando cada pierna por separado, moviéndolas continuamente hacia adelante y atrás, incluyendo, además, rotaciones de tobillos.
● También puedes incluir ejercicios de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y algo flexionadas haciendo círculos. Estando de pie, puedes ponerte de puntillas con ambos pies, y volver a la posición inicial.
Recuerda que otro elemento primordial siempre será la respiración, especialmente cuando realices ejercicios “estáticos” como estos. Exhalar mientras estiras y extender lo máximo posible te ayudará a relajarte más y hacer que estos ejercicios sean más efectivos.
Ahora que ya estás listo para entrar en el agua…. ¡Disfruta de tu entrenamiento en las albercas en Sport City!, y recuerda que próximamente podrás participar en el evento acuático más importante de la natación “Nado x mi Corazón” en su 11va edición” del 27 de septiembre al 14 de Noviembre.
