El seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV, es una excelente manera de controlar la eficacia con la que tu cuerpo se recupera del estrés y el ejercicio. Pero si has estado monitoreando tu HRV, es posible que te preguntes si hay formas de mejorar esta métrica. Según investigaciones recientes, la respuesta es un gran sí. Y Fitbit te comparte 6 maneras en que puedes hacerlo:
Come como un mediterráneo. “Cuando la variabilidad de la frecuencia cardíaca es alta, se cree que el cuerpo funciona de manera saludable y resistente”, comenta Hayley Anne Young, PhD, profesora asociada de psicología en la Universidad de Swansea en Gales. “Y una dieta y un estilo de vida saludables están asociados con una mayor variabilidad de frecuencia cardiaca”.
Si bien hay muchas dietas saludables, la dieta mediterránea obtiene calificaciones excepcionalmente altas. ¿La razón? Esta dieta rica en pescados y mariscos está llena de ácidos grasos omega-3 que aumentan la VFC al regular los ritmos cardíacos.
Beberse todo. Cuando estás deshidratado, tu corazón tiene que trabajar más duro para bombear sangre por todo el cuerpo. Pero no necesitas estar clínicamente deshidratado para que tu HRV sufra.
Médicamente hablando, la deshidratación ocurre cuando has perdido más del 2 por ciento de tu peso corporal en agua. Sin embargo, de acuerdo con investigaciones recientes, incluso las fallas más leves en la hidratación pueden hacer que la VFC disminuya. Así que no esperes hasta que tengas sed para beber. Invierte en algunas botellas de agua y mantén una junto a tu escritorio, otra en tu bolso y una más en el automóvil. Si va a hacer ejercicio, recuerda rehidratarse después reemplazando del 125 al 150 por ciento del líquido corporal que perdiste durante el ejercicio.
Dale una oportunidad a la meditación. Si has estado monitoreando tu HRV, es posible que hayas notado que el estrés hace que caiga en picada. Eso es completamente normal, señala Mehmet Kaya, PhD, profesor asociado de ingeniería y ciencias biomédicas y químicas en Florida Tech University.
Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico y continuo, puede hacer que tu sistema nervioso entre en modo de lucha o huida. Eso puede tener un costo significativo en tu HRV. Por otro lado, de forma positiva, una nueva investigación revela que la meditación puede ayudar a revertir la tendencia. ¿Cómo? “La meditación se enfoca en pensamientos positivos, movimientos lentos y respiración controlada, que hacen lo contrario del estrés en términos de HRV”, indica Kaya.
Puedes apoyarte con la app de Fitbit en donde encontrarás diversas opciones de meditación para bajar la ansiedad y el estrés, las cuales te ayudarán a controlar esta situación. Además, por medio de la misma aplicación podrás ver cómo esta actividad va mejorando tu salud en la sección de Métricas de salud.
Sé amable con tu corazón. “La variabilidad reducida de la frecuencia cardíaca está relacionada con enfermedades cardiovasculares y es un factor de riesgo independiente de morbilidad y mortalidad cardiovascular”, señala Kaya.
¿Podría ayudar limitar las grasas saturadas y el sodio? Absolutamente, comenta Behavioral Pharmacologyen su reseña de 2018. Al igual que una dieta baja en sodio y grasas saturadas puede ser beneficiosa para la presión arterial y el colesterol, también puede beneficiar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Trata de consumir menos de 2,300 miligramos de sodio (1,500 miligramos es aún mejor) y un máximo de 10 por ciento de calorías de grasas saturadas por día.
Mantener un peso corporal saludable. “Existe evidencia de que tener sobrepeso podría reducir la variabilidad del ritmo cardíaco al alterar la función del sistema nervioso periférico”, menciona Young. En un estudio, las mujeres con sobrepeso que bajaron 4 kilos en 3 meses redujeron su frecuencia cardíaca y colesterol en reposo, y aumentaron la variabilidad de su frecuencia cardíaca.
El control del peso también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y he aquí el por qué. Cuando aumenta el Índice de Masa Corporal, los niveles de glucosa en sangre en ayunas también tienden a aumentar. El problema es que el nivel alto de azúcar en la sangre a menudo se relaciona con una VFC más baja. Al mantener un peso saludable, puedes mantener la glucosa en sangre en un rango saludable y proteger la HRV en el proceso.
Tómatelo con calma con el alcohol. Érase una vez, el pensamiento era que una bebida diaria podría ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Hoy en día, los expertos no están tan seguros. Y, en el caso de la variabilidad del ritmo cardíaco, esa copa de vino podría incluso resultar contraproducente. A pesar de la imagen saludable para el corazón, incluso el consumo ligero disminuye la VFC y cuanto más se bebe, más fuertes son sus efectos. Si una meta es mejorar el HRV, reserva la cerveza o el mojito para una ocasión especial, y cuando bebas, trata de quedarte con una bebida como máximo.
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