Cómo mejorar la vida de las personas que trabajan de noche y por turnos.
- Los trabajadores con horarios fuera del horario de 7 a. m. a 6 p. m. o que cambian constantemente de turno enfrentan un mayor riesgo de desarrollar un trastorno del trabajo por turnos, lo que resulta en diversos problemas de salud.
- Emma – The Sleep Company explica la ciencia detrás de esto y sugiere formas de aliviar las consecuencias y mejorar la calidad de vida.
Ciudad de México, 24 de enero de 2024.- Emma: el equipo de expertos en sueño de The Sleep Company, que se dedica a ayudar a todos a dormir bien por la noche, ha identificado a través de su investigación que el sueño es un problema particular para quienes trabajan por turnos. La interrupción de los horarios de trabajo puede provocar una desalineación circadiana, lo que afecta el bienestar físico y mental. Las repercusiones comunes incluyen insomnio, somnolencia diurna, deterioro cognitivo, alteraciones del estado de ánimo y diversos problemas de salud, en particular enfermedades cardiovasculares, gastrointestinales y metabólicas.
El trastorno del trabajo por turnos es una afección frecuente entre quienes tienen horarios de trabajo irregulares y surge de una desalineación entre las señales del sueño del cuerpo y las señales horarias externas, como la luz de la mañana. Este trastorno puede afectar a más de un tercio de los trabajadores por turnos, y su prevalencia aumenta con la edad y es mayor en mujeres que en hombres*. Un diagnóstico formal suele requerir que estas alteraciones persistan durante más de tres meses, acompañadas de una reducción del total de horas de sueño.
“El impacto del trastorno del trabajo por turnos en la calidad de vida general es profundo. Sin embargo, las estrategias efectivas para abordar esta condición a menudo eluden a la mayoría”, enfatizó Theresa Schnorbach, experta en sueño de Emma – The Sleep Company. “Es por eso que nos dedicamos a educar a las personas sobre el sueño y brindarles el conocimiento y las herramientas para mejorar la calidad de su sueño y transformar este aspecto de su vida”.
La especialista comparte algunos consejos para mejorar la calidad de sueño para aquellos que trabajan por turnos y/o de noche.
- Divide tu sueño: Para combatir la falta de sueño, divídelo en dos segmentos: cuatro horas después del turno y dos horas antes del turno. Esto mejora el estado de alerta, potenciando la atención y la vigilancia.
- Optimiza tu espacio para dormir: Crea un dormitorio propicio para dormir manteniéndolo oscuro, tranquilo y fresco. Quita cualquier exceso de luz, controla el ruido con tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco y mantén una temperatura ambiente de 15°C a 18°C.
- Trata de mantener un horario de sueño regular: Mantén un horario de sueño regular, siempre que sea posible. Lo ideal sería de siete a nueve horas diarias, incluso en los días libres. Ajusta gradualmente al hacer la transición entre turnos y solicite turnos nocturnos limitados, preferiblemente cinco días o menos, favoreciendo los turnos en el sentido de las agujas del reloj (de día a tarde y de noche), solicitando un aviso previo a su empleador.
- Practica una buena higiene del sueño: La higiene del sueño es la piedra angular de un sueño de calidad y un antídoto contra el insomnio, y la implementación de rutinas diarias puede mejorar la calidad del sueño. Evite las siestas, reduzca la exposición a la luz azul, modere el consumo de alcohol y cafeína y haga ejercicio con regularidad.
- Supervisa el estado de alerta en tu lugar de trabajo: Los trabajadores por turnos son propensos a cometer errores y accidentes, por lo que tomar descansos breves (de 15 a 20 minutos) y consumir cafeína con moderación puede aumentar el estado de alerta. Otro consejo es diversificar las tareas para evitar la “fatiga de la monotonía”, ya que ayuda a evitar accidentes y percances. Tomar una pequeña siesta antes de desplazarse al trabajo es una medida eficaz para prevenir incidentes de conducción provocados por la somnolencia.
- Consulta a un profesional: Si los remedios caseros para los trastornos del trabajo por turnos no han mejorado su sueño y, en cambio, los síntomas persisten, consulte a un médico que pueda explorar tratamientos adicionales como la melatonina o la terapia cognitivo-conductual.
