Te han diagnosticado apnea del sueño. ¿Ahora qué? Probablemente ya sepas que la apnea del sueño es una condición en la que los patrones de respiración se vuelven anormales mientras duermes, incluidas las pausas temporales en la respiración. Esta respiración irregular causa interrupciones en nuestros ciclos de sueño y puede hacernos sentir más letárgicos y, como resultado, tener poca energía. Es posible que no sepas que, cuando no se trata, la apnea del sueño puede provocar varios problemas de salud, que incluyen afecciones cardiovasculares, presión arterial alta e incluso trastornos del estado de ánimo.
¡Pero hay buenas noticias! Al hacer pequeños cambios en los hábitos de nutrición, actividad física, atención plena e higiene del sueño, puedes reducir los síntomas de la apnea del sueño y obtener un sueño más reparador. Aquí, Logan Schneider, neurólogo del sueño y líder clínico para la salud del sueño en Fitbit Research, comparte algunos consejos para controlar la apnea del sueño.
¿Cómo afecta la actividad física a la apnea del sueño? ¿Hay ciertos momentos del día en los que es mejor hacer ejercicio?
La actividad física y la apnea del sueño están íntimamente entrelazadas. Hacer una cantidad adecuada de ejercicio puede ayudar con la pérdida de peso, lo que, según muestran las investigaciones, puede reducir la gravedad de la apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, existen beneficios adicionales del ejercicio sobre la apnea obstructiva del sueño que van más allá de las reducciones de peso, incluso para las personas que tienen un peso saludable.
La apnea obstructiva del sueño es causada por la obstrucción intermitente de las vías respiratorias, y este bloqueo puede provenir de múltiples factores, uno de los cuales es la falta de tono muscular en las vías respiratorias. Cuando haces ejercicio regularmente, tonificas todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los de las vías respiratorias. Esto ayuda a que tus vías respiratorias permanezcan abiertas durante la noche, cuando tu respiración está en piloto automático.
¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? a respuesta es, siempre que funcione para tu horario. Si es posible, programar el ejercicio poco después de despertarte o en la mitad del día puede ayudar a fortalecer tu ritmo circadiano para garantizar una hora de acostarte a tiempo y un sueño profundo.
¿Cuáles son algunos ajustes que puedo hacer en mi entorno de sueño para mejorar mis síntomas?
Según Logan, uno de los factores que pueden hacer que la obstrucción de las vías respiratorias sea más probable es la irritación o la inflamación, que pueden causar congestión. Es posible que las personas no se den cuenta de que puede haber elementos en su entorno de sueño que contribuyan a la irritación. Afortunadamente, aquí hay algunos pasos que las personas pueden tomar para mejorar su entorno de sueño, incluido el uso de ciertos monitores ambientales, el uso de un sistema de purificación de aire y trabajar en la protección contra alergias en el hogar.
Para algunas personas que sufren de alergias estacionales, la irritación puede desarrollarse durante ciertas épocas del año, por ejemplo, cuando el polen flota en el aire durante la primavera o si el índice de calidad del aire es bajo debido a los incendios forestales en el área. Hay una serie de remedios de venta libre que pueden ayudar a calmar las vías respiratorias irritadas o disminuir la inflamación. Estos van desde enjuagues nasales hasta medicamentos. Sin embargo, antes de intentar usar cualquier terapia, las personas deben consultar con su médico para ver si están tomando las decisiones correctas para ellos.
¿Cuáles son algunas posiciones que pueden ayudar a dormir mejor?
Tu posición ciertamente puede afectar la facilidad con la que sus vías respiratorias permanecen libres y libres de obstrucciones durante el sueño. El culpable más obvio de la obstrucción de las vías respiratorias es la lengua. Al igual que todos los demás músculos de tu cuerpo, a medida que se duerme más profundamente, tu lengua se vuelve más relajada, lo que facilita volver a caer en las vías respiratorias y bloquear el flujo de aire. Dormir de lado o incluso dormir boca abajo puede ayudar a que la lengua se salga del camino a medida que se relaja. Las personas han probado toda variedad de dispositivos para ayudarlos a permanecer en una posición específica para dormir, pero la mayoría de ellos no son muy efectivos, porque la mayoría de las personas se mueven un poco durante el sueño, por lo que no tendemos a permanecer en una posición durante muy largo (incluso si nos vamos a dormir y nos despertamos en una posición determinada).
Otra forma de tratar de sacar la lengua del camino es dormir en una inclinación. Si bien esta no es la posición preferida para la mayoría de las personas, dormir con una ligera inclinación, con la cabecera de la cama elevada unos 30 grados o más, puede ayudar a que la lengua descanse en la mandíbula en lugar de en la parte posterior de la garganta. Puedes lograr esto con almohadas especiales, camas mecánicas o por otros métodos.
Otro aspecto de la posición para dormir que puede estrechar las vías respiratorias es la alineación de la cabeza y el cuello. Particularmente para los que duermen boca arriba, si tu almohada brinda demasiado apoyo, puede sostener tu cabeza en una posición poco natural, lo que obliga a tu cuello a flexionarse hacia adelante, lo que puede comprimir las partes más blandas de tus vías respiratorias. Si duermes boca arriba, es importante elegir una almohada que brinde un soporte adecuado para el cuello sin forzar la cabeza fuera de la alineación (en la espalda, la posición ideal se llama “posición de olfateo”). Obtener la almohada adecuada puede incluso ayudar a reducir los ronquidos molestos al mantener las vías respiratorias agradables y abiertas durante el sueño.
¿Cómo afectan el alcohol, el tabaquismo y/o la cafeína mi apnea del sueño?
El alcohol es uno de los contribuyentes más significativos a la apnea del sueño, porque hace que las vías respiratorias se relajen demasiado mientras duermes y puedes alterar la capacidad del cerebro para despertarse en respuesta a la obstrucción de las vías respiratorias. También es importante tener en cuenta que el alcohol solo tiende a causar un sueño menos reparador debido a que el sueño se vuelve más ligero y fragmentado en la segunda mitad de la noche, después de que el cuerpo haya eliminado el alcohol.
Los vínculos entre fumar y la apnea del sueño son menos claros. Aunque fumar puede causar irritación de las vías respiratorias y, con el tiempo, enfermedades pulmonares, muchas de las asociaciones entre fumar cigarrillos y la apnea del sueño pueden estar relacionadas con condiciones clínicas compartidas.
No obstante, es importante tener en cuenta que fumar puede hacer que la apnea del sueño existente sea más grave debido a la presencia de una enfermedad subyacente (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o EPOC). También es importante tener en cuenta que la nicotina tiene un efecto estimulante físico y mental que puede interrumpir el sueño.
No existe una fuerte conexión entre el consumo de cafeína y la apnea del sueño. Si bien un estudio demostró que los refrescos con cafeína se asociaron con un mayor riesgo de AOS, la falta de asociación con el consumo de café o té puede sugerir que el refresco fue la fuente de la asociación.
Dicho esto, debido a que la apnea del sueño puede interrumpir el sueño y cansarte durante el día, muchas personas recurrirán a la cafeína para mantenerse alerta. Cualquiera que esté durmiendo la cantidad y la calidad adecuadas debería poder permanecer despierto durante todo el día sin necesidad de cafeína, por lo que el consumo excesivo de cafeína en realidad puede ser una señal de que hay algo en el sueño que no funciona, lo que puede explicarse por la presencia de apnea del sueño.
¿Cuáles son algunos cambios en la dieta que puedo hacer para poder sobrellevar mejor mi apnea del sueño?
No existen asociaciones claras y consistentes entre macronutrientes específicos y la apnea obstructiva del sueño. A pesar de que un estudio encontró una asociación entre el contenido de grasa en la dieta y la apnea del sueño, esta asociación fue causada por el peso corporal. Con este fin, los hábitos dietéticos deben seguir las pautas generales de salud (como las de la Organización Mundial de la Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).
La recomendación de Logan es elegir un plan dietético que se integre con su estilo de vida (en lugar de hacer dieta intermitentemente), asegurando un equilibrio de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (como vitaminas y minerales) que se consumen en un equilibrio adecuado y con moderación, como el enfoque del plato equilibrado.
¿La práctica de la atención plena puede tener algún impacto?
Hay poca evidencia que sugiera que la apnea del sueño puede verse afectada por las prácticas de atención plena. Dicho esto, en las personas que tienen dificultades para dormir, incluidos los despertares frecuentes que pueden ser causados por la apnea obstructiva del sueño, las prácticas basadas en la atención plena pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Además, entre las personas que tienen apnea obstructiva del sueño y la están tratando con terapia de presión positiva en las vías respiratorias (PAP), parece que la atención plena puede desempeñar un papel en el uso. Finalmente, una de las consecuencias de la cantidad o calidad inadecuada del sueño puede ser el estrés, por lo que tiene sentido que las personas que pueden manejar ese estrés con prácticas de atención plena puedan experimentar días mejores.
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